Herfststoofpot met pompoen en kikkererwten uit de Dutch oven

Voorbereidingstijd 10 minuten

Kooktijd 35 minuten

Totale tijd 45 minuten

Bereidingswijze: Stoven

Oorsprong: Internationaal

Moeilijkheid: Gemiddeld

Porties: 4

Seizoen: Herfst

Beschrijving

Ingrediënten

1 st flespompoen
1 st ui
300 gr kikkererwten
5 takjes koriander
6 st tomaten
1 1/2 el olijfolie
1 teentje knoflook
1 st wortel
1/2 st bouillonblokje
1 st gele paprika
20 gr gele rozijnen
1 tl kaneelpoeder
1 tl gemalen komijn
1/2 tl gemberpoeder
1 mespunt chilipoeder
1 tl zout
1 tl peper
500 ml water

Instructies

1
Schil de pompoen, verwijder de pitten en snijd het vruchtvlees in blokjes van ongeveer 2 cm.
2
Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Verhit de olijfolie in de Dutch oven op laag vuur en bak ui en knoflook rustig glazig.
3
Snijd de wortel en paprika in stukken en voeg deze toe aan de pan. Bak enkele minuten mee tot de groenten licht beginnen te kleuren.
4
Voeg de pompoenblokjes toe en bak deze circa 5 minuten mee zodat ze wat steviger worden.
5
Snijd de tomaten grof en voeg ze samen met de kikkererwten, rozijnen, kruiden en specerijen toe aan de pan.
6
Verkruimel het halve bouillonblokje boven de pan en voeg het water toe. Roer alles goed door.
7
Breng de stoof rustig aan de kook, leg het deksel op de pan en laat het geheel ongeveer 20 minuten zachtjes garen tot alle groenten gaar zijn.
8
Hak de koriander grof en roer deze vlak voor het serveren door de stoof. Houd eventueel een paar blaadjes apart voor garnering.

Voedingswaarde

Opdieningen 4

Opdiening grootte 450g

Hoeveelheid per opdiening
Calorieën 420kcal

% dagelijkse waarde *
Totaal vet 14g22%
Verzadigd vet 2g10%
Natrium 680mg29%
Kalium 980mg29%
Totaal koolhydraten 58g20%
Voedingsvezel 10g40%
Suikers 18g
Proteïne 12g24%

Vitamine A 8200 IU
Vitamine C 68 mg
Calcium 120 mg
IJzer 3.8 mg
Vitamine E 3.2 IU
Vitamine K 22 mcg
Thiamine 0.18 mg
Riboflavine 0.16 mg
Niacine 2.6 mg
Vitamine B6 0.42 mg
Foliumzuur 140 mcg
Biotine 6 mcg
Pantotheenzuur 1.1 mg
Fosfor 260 mg
Jodium 10 mcg
Magnesium 78 mg
Zink 2.1 mg
Selenium 10 mcg
Koper 0.42 mg
Mangaan 0.8 mg
Chroom 6 mcg
Molybdenum 16 mcg
Chloride 820 mg

* Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Jouw dagelijkse waarde kan hoger of lager zijn, afhankelijk van de caloriebehoeften.

Serveer en variatie tips

Opmerkingen / variaties

Vervang de kikkererwten door linzen voor een andere structuur.
Voeg kippenpoten toe voor een niet-vegetarische variant en trek het vlees later van het bot.
Gebruik ras el hanout of garam masala voor een andere kruidige invalshoek.

Serveer- en gebruikstips

Serveer met rijst, aardappelen of aardappelpuree.
Ook heerlijk met platbrood of naan.
Laat de stoof even rusten voor het serveren zodat de smaken zich verdiepen.

Laat de Dutch oven rustig zijn werk doen en geniet van warme geuren en diepe smaken. Schep op, deel samen en eet smakelijk.